Yeni Sezon Planı

En son, tarihten beklenmeyecek denli sıcak bir Antalya öğleninde ilk yarı demir adam mesafesi yarışımı tamamladığımdan bahsetmiş sonra da ortadan kaybolmuştum değil mi? Çünkü o tarih benim için sezonun bitişini müjdelemişti. Sonrasında birçok arkadaş hızla, yeni adıyla, İstanbul Maratonu için konsantre olmaya başlamıştı ama ben dinlenmeye çekildim. İstanbul Maratonu’nda ben yoktum ama o maratonu koşan iki arkadaşımın yarış hakkındaki yazısını okuyabilirsiniz. Yaz ayları boyunca zamanımı, kafamı ve bedenimi antrenmanlara adamış olduğumdan bir miktar geri adım atmam gerektiğini düşündüm. Bir süre dinlendim, işlerime döndüm, ötelediğim sorumluluklarımı yerine getirdim ve toparlandım. Sonrasında da yeni sezon için düşünmeye ve plan yapmaya koyuldum. İşte şimdi biraz bunlardan bahsedeceğim.

Dinlenip kafamı toparladıktan sonra gelecek sezonu düşünmeye başladım. Ana hedefimin KMD Ironman Kopenhag olduğu zaten ağustos sonunda kaydımı yaptığımda kesinleşmişti. O yarışa yaklaşırken yolda olimpik ve belki yarı demir adam mesafesinde triatlonlar da koşağım ama o yarışlar daha düşük öncelikli olacak. Bunları kafamda döndürüp dururken planımı nasıl yapacağıma bir türlü karar veremiyordum. Aklıma bir süre önce edindiğim ama baştan sona okumadığım Joe Friel‘in ünlü Triathlete’s Training Bible kitabı geldi. Raftan indirip okumaya başladım. Bence dayanıklılık sporları ile uğraşan ve işin teknik kısımlarına meraklı herkesin okuması gereken bir kitap. Ne yazık ki çevirisi yok, ingilizce okumak gerekiyor. Böylesine dolu dolu bir kitabı bir yazıda özetlemek zor o nedenle bu işe girişmiyorum ancak ana fikri şu: yarış özelinde plan ve program yapmayın, sezonunuzu planlayın.
Kitap sezon planının nasıl yapıldığını anlatıyor. Bunun için adım adım size rehberlik ediyor. Öncelikle neleri bilmek gerektiğini ve kişisel olarak yapılacak testlerle ön veriler elde etmeyi anlatıyor. Ardından ne kadar zaman ayırabileceğinizi ve ana hedeflerinizi belirlemenizi sağlıyor. Bu hedeflere erişmeye engel olabilecek zayıf yanlarınızı ve bu eksikleri gidermek için neler yapılması gerektiğini belirlemenize yardım ediyor. Ardından işinize ve sosyal yaşamınıza göre ne kadar vakit ayırabileceğinizi de içtenlikle bir yere yazmanızı istiyor. Son olarak A, B ve C kategorisinde yarışlarınıza karar veriyorsunuz. A yarışlar ana hedefler ve en önemli yarışlar. Plan bunların çevresinde şekilleniyor. B yarışları kendinizi sınayacağınız, zorlayacağınız yarışlar ama ana hedefleriniz değil. C yarışları ise antrenman gibi düşünülebilir. En fazla 3 tane A yarışı belirleyebilirsiniz diyor. B biraz daha fazla olabilir.
Zayıf yönler, ara hedefler ve ana hedefler belirlendikten, ne kadar vakit ayrılabileceği ve yarışlar ortaya konduktan sonra iş sezonu periyotlara bölmeye kalıyor. Preparation, Base 1-2-3, Build 1-2-3, Peak ve Transition şeklinde periyotlardan söz ediyor Friel. Yarışlara göre bunları da yerleştirdikten sonra her haftanın detaylı antrenmanlarına geliyor sıra. Antrenmanları da dayanıklılık, kuvvet, hız yetenekleri, kas dayanıklılığı, anaerobik dayanıklılık, güç ve test olarak kategorilere ayırmış. Bunlara ek olarak ağırlık antrenmanları da var. Tüm bunları yerli yerine koymak çok kolay değil, epey kafa yormak gerekiyor ama iyice anlayıp, zaman harcayıp, üzerine düşülürse profesyonel bir koçtan program almış kadar olacaksınız.
Ben ilk 20 hafta haftalık 6-9 saat, sonraki dönem haftada 10-14 saat ayıracağımı öngördüm. Sezon hedeflerim, Kopenag’ı 11:30 saatin altında bitirmek, bu süreçte bir olimpik triatlonu 2:21’den hızlı bitirmek ve en önce Runtalya’da 3:10’dan hızlı bir maraton koşmak olarak belirledim. Çalışma hedeflerimi ise, yıl boyunca sakatlıktan uzak kalmak, olimpik triatlonda bisiklet etabını 1:05’den hızlı bitirmek, ironman yarışına 7 hafta kala en az 3 tane 5+ saatlik brick antrenmanı yapmış olmak, haziranda İncek yokuşunu 10 dakikadan kısa sürede tırmanmak ve ocak-şubat aylarını yüzme drilleri ile geçirmek olarak belirledim. Belki bu hedeflerin bazıları benim için çok zorlayıcı olabilir ama tüm hedefleri kolaylıkla gerçekleştirilebilecek şekilde belirlememekte fayda var.
Tüm bunlardan sonra başladım koşu antrenmanlarına. Ankara’da hava zaten iyice soğuduğundan bisikleti bir kenara kaldırmıştım. Yüzmeye de haftada bir sırf unutmamak için gitmeye karar verdim. Haftada 5-6 koşu antrenmanı yapmayı hedefledim. Bunlardan ikisini anahtar antrenman olarak seçtim: bir inteval bir de uzun tempolu koşu. Diğerlerinin tamamını nabız aralıklarından Zone 2’de hatta o aralığın da alt yarısında koşmaya çalıştım. Bu benim için 140 civarı bir nabza denk geliyor. Ünlü bir koç, antrenman nabzınızı düşürmek için “nabız bandınızı ve saatinizi yanınıza alın ama egonuzu evde bırakın” demiş. Ben de öyle yaptım. Gerçekten işe yaradığını söylemeliyim. Bu süreci zorlayıcı intervallerle destekledim ve sonunda yaptığım iki uzun tempo koşusunda üstüste iki hafta en iyi yarı maraton derecemi koştum. İlki 1:30:15 ikincisi ise 1:28:13 oldu. Uzun zamandır 1:30’un altında yarı maraton koşma hayalim vardı, yaptım ama resmi bir yarışa denk gelmedi.
Bundan sonra antrenmanlara evde trainer üzerinde bir miktar bisiklet ve biraz daha yüzme ekleyerek devam etmeyi planlıyorum. Koşu konusunda da dayanıklılık üzerine odaklanmam ve uzun hızlı koşular yapmam gerekecek. Şimdilik planlarım bu şekilde. Zaman ilerledikçe blogda güncel durumumdan ve antrenmanlarımdan söz edeceğim.