F.I.R.S.T.

Daha önce başka bir yazımda şöyle yazmışım:

Bazı koşucular serbest biçimde antrenman yapmayı, çıkıp dilediğince dilediği mesafeyi koşmayı sever. O gün canı nasıl istiyorsa öyle çalışır. Bense tam tersi bir yapıya sahibim. Bir programım olmalı yani o gün ne yapacağım belirli olmalı. Programsız koşamadığım gibi hedefsiz de koşamayan bir insanım.

Evet, hep bir programım oldu. Koştuğum ilk yarımaratona “Marathoning For Mortals” kitabının sonundaki programlarından biri ile hazırlanmıştım. Sonrasında birkaç yarış için Hal Higdon‘ın değişik seviyelerdeki koşucular için hazırladığı maraton programlarını kullandım. Bu programlar maratonları “bitirmemi” sağladılar ve beni çok mutlu ettiler. Ama 2011’in başından itibaren, yani maratonlarda (en azından kendimle) “yarışmaya” karar vermemden sonra farklı bir program arayışına girdim. Hızlanmaya ve bu hızı uzun süre sürdürebilmeye odaklı bir program olmalıydı izleyeceğim. İşte o zaman FIRST ile tanıştım.
Açılımı “Furman Institute of Running and Scientific Training” olan FIRST, Furman Enstitüsü Sağlık ve Egzersiz Bilimi Bölümü’nde (Health and Exercise Science Department) akademisyen olan ve aynı zamanda da ciddi birer koşucu ve triatlet olan Bill Pierce, Scott Murr ve Ray Moss tarafından geliştirilmiş bir antrenman programı. Bill Pierce ve Scott Murr’un kendi sporculuk yaşamlarından elde ettikleri deneyimleri ve çalışmalarına, Jack Daniels ile birlikte çalışmış olan Ray Moss’un katkıları da eklenince ortaya oldukça verimli bir çalışma şekli çıkmış. 2003 ve 2004’de halka açık kurslar açıp katılımcılar ile programlarını test etme fırsatı bulmuşlar. Bu denemelerin sonuçları çok başarılı olmuş. Çalışmaları ve sonuçlarını duyan Runner’s World yazarı Amby Burfoot enstitüyü ziyaret edip konuyu yerinde incelemeye ve bu konuda bir makale yazmaya karar vermiş. Runner’s World’ün Ağustos 2005 sayısında yayınlanan bu makale koşu dünyasında büyük bir etki yaratmış. O zamandan beri birçok koşucunun tercihi olan FIRST yaklaşımını daha derli toplu bir şekilde koşuculara ulaştırmak amacıyla, aynı ekip 2007 yılında bir de kitap yayınlamış: “Runner’s World Run Less, Run Faster: Become a Faster, Stronger Runner with the Revolutionary FIRST Training Program”.

Bu slayt gösterisi için JavaScript gerekir.

Yukarıdaki grafiklerde, FIRST ekibinin 2003, 2004 ve 2005 yıllarında yaptığı deneylerde katılımcıların üç kritik özelliklerindeki değişimleri görebilirsiniz.
FIRST’ün felsefesini iki terim ile özetlemek mümkün: “amaca yönelik antrenman” ve “3artı2 yaklaşımı“.
FIRST yaklaşımı, antrenmanların sayısını veya haftalık toplam kilometreyi değil koşuların kalitesini daha önemli görüyor. Yapılan her koşunun belirli bir hedefe yönelik olarak ve sporcunun kendi seviyesine uygun şekilde yapılmasının hassas bir konu olduğunun altını çiziyor. Bunu “quality over quantity” (sayı yerine kalite) ve “intensity over frequency” (sıklık yerine yoğunluk) deyimleri ile ortaya koyuyor. Haftada 3 kaliteli ve hedefe odaklı koşu antrenmanının yanı sıra iki de çapraz antrenman (cross training) öneriyor.
Peki nedir bu 3 hedefe yönelik koşu? İyi bir yarış performansının koşucunun üç özelliğine bağlı olduğunu biliyoruz. Bunlar VO2Max, Lactate sınırı (LT-Lactate threshold) ve koşu ekonomisidir (running economy). VO2Max, vücudun oksijeni kullanılacağı noktalara taşıyabilme ve kullanabilme, yani aerobik olarak enerji üretebilme kapasitesidir. Lactate sınırı, kaslardaki enerji üretiminin yan ürünü olan lactateın kaslarda birikmeye başladığı sınırdır. Bu sınır koşucunun uzun süre sürdürebileceği yoğunluk seviyesini belirler. Koşu ekonomisi ise koşulmakta olan hıza ve vücut ağırlığına göre harcanan oksijen miktarı ile ifade edilir. Gereksiz vücut hareketleri veya kas kullanımları oksijen tüketimini artırır, yani koşu ekonomisini kötüleştirir. O zaman her hafta yapılacak 3 kaliteli antrenman bu 3 özelliği geliştirmeyi hedeflemeli. İlk anahtar çalışma VO2Max koşu hızını artırmayı ve koşu ekonomisini iyileştirmeyi hedefleyen 5K yarışı temposunda veya daha hızlı koşulacak ve 10 dakikayı geçmeyecek parçalardan oluşan interval koşusudur. İkinci anahtar çalışma, lactate sınırını yükselterek yüksek hızlardaki dayanıklılığı artırmayı hedefleyen 5K yarış temposundan 15-45 sn daha yavaş tempo ile koşulacak ve 20-45 dk süren tempo koşusudur. Üçüncü ve son anahtar çalışma ise aerobik metabolizmayı yükselterek dayanıklılığı artırmayı hedefleyen ve maraton temposundan yaklaşık 30 sn daha yavaş tempo ile 60-180 dakika koşulacak uzun koşudur.
FIRST, bu anahtar koşular için her hafta nasıl bir çalışma yapılacağını detayları ile veriyor. Örneğin bir interval çalışması için “6 x 800m (90sn RI)”, bir tempo çalışması için “10K run; 3K easy, 5K @ ST pace, 2K easy” veya bir uzun koşu için “24K @ MP + 12 sn/km” gibi ifadeler kullanıyor. Sizin de farkedeceğiniz gibi bu antrenman detaylarında bazı bilgiler eksik. Mesela interval için verilen detaya bakalım: 6 defa 800m koşulması her 800m koşusundan sonra da 1,5 dakika yürüyerek veya jog temposunda dinlenilmesi (RI-rest interval-dinlenme aralığı) söyleniyor. Tamam ama 800m koşusu hangi hızda yapılacak. Veya tempo antrenmanı detayındaki ST temposu (yani short tempo-kısa tempo) ne kadardır? Ya da uzun koşu çalışmasında adı geçen MP (marathon pace – hedef maraton hızı) nasıl belirlenecek? Tüm bu soruların cevabı FIRST’ün çalışma paketindeki tablolarda bulunuyor. (Yeri gelmişken bu kısaltmalara burada da yer vermekte fayda var: ST-short tempo-kısa mesafeli tempo koşusu; MT-medium tempo-orta mesafeli tempo koşusu; LT-long tempo-uzun mesafeli tempo koşusu; MP veya MGP-marathon pace veya marathon goal pace-maraton temposu veya maraton hedef temposu.)
Aslında FIRST çalışma paketi bir 16 haftalık çalışma programı ve 3 tablodan oluşuyor. Çalışma programı bir önceki paragrafta örneklerini verdiğim şekilde her koşunun nasıl yapılacağını tarifliyor. Diğer 3 tablo ise, 5K yarış derecesine göre interval hızlarını, tempo hızlarını ve maraton hedef temposunu içeriyor. Dolayısıyla FIRST’e başlamadan önce ya bir 5K yarışı koşmalısınız (ki ülkemizde hiç 5K yarışı düzenlenmediğinden Türkiye’de bu çok zor) ya da bir deneme 5K koşmanız gerekiyor.
16 haftalık çalışma programına ve 3 tablodan ikisine şu adresten ulaşmak mümkün. Interval hızlarını içeren tablo ise sadece kitapta var. Bu nedenle ya kitabı satın almak ya da kitaba sahip olan birinden derecelerinizi söylemesini istemek zorundasınız. Ben FIRST’ü ilk kullandığımda 5k dereceme göre bir arkadaşımdan bana interval hızlarını söylemesini istemiştim. Yeniden uygulamaya karar verdiğimde ise hem programı daha detaylı okumak hem de programı üreten ekibe katkıda bulunmak amacıyla elektronik kitap formatında satın aldım. Kitabı okumak programı uygulamak için olmazsa olmaz değil kesinlikle. Ama ekibe bir minnet göstermek için güzel bir fırsat.
Haftada 3 koşu içeriyor olması ve toplamda ortalalama haftalık 50km koşturuyor olması başta insanın endişelenmesine neden oluyor. Bu kadar az koşarak nasıl daha hızlı maraton koşulur diye düşünmeden edemiyorsunuz. Ama esas gelişimin dinlenirken olduğunu ve dinlenmiş bir vücutla yapılan kaliteli bir antrenmanın yorgun bir vücutla yapılan kilometre artırma antrenmanından çok daha fazla şey kattığını düşününce programa güveniniz artıyor. Antrenmanların detayları tamamen net olduğundan ve tempolar kişiye özel olduğundan tam da olması gerektiği kadar zorlanıyor vücut. Yani ne olması gerekenden kolay bir antrenman yapıp boşuna yoruluyorsunuz ne de gereğinden fazla zorlayarak yorgunluğa ve sakatlığa neden oluyorsunuz. Başlarda intervaller biraz zorlayıcı gelebiliyor ama birkaç hafta içinde ritme alışıyor insan. Programda 5 adet 32 kmlik uzun koşu var. Birçok program gibi FIRST de en uzun 32km koşturuyor. Uzun koşuları birçok programa göre daha hızlı koşturuyor. Bunun en önemli nedeninin kaslara lactate’ı enerji kaynağı olarak kullanmayı öğretmek olduğu yazıyor kitapta. Ayrıca sonlara doğru sayıları artan maraton temposuna yakın koşularla vücut o tempoya aşina hale geliyor.
Bu yazıyı yazarken son bir araştırma daha yaptığımda ekibin, kitabın yeni bir edisyonu üzerinde çalıştığını öğrendim. Şu anki edisyonda bulunan Boston yeterlilik için yazılmış bölümler ve bunun için hazırlanmış programlar, değişen yeterlilik zamanlarına göre uyarlanacakmış. Ayrıca programların uygulanması sırasında Garmin saatlerin kullanımına yönelik yönergeler de eklenecekmiş. Bunlara ek olarak, patika koşucularına, ultra maratonlara hazırlananlara ve triatletlere yönelik özel bölümler de olacakmış.
Ben FIRST programını ilk kullandığımda 3:39 olan maraton derecemi 3:31’e çekmiştim. Umarım bu sefer de en az bu kadar iyileşme sağlarım. Bakalım hep birlikte göreceğiz 16 Ekim’de Amsterdam’da…