Tempo Koşuları

Kalp atım hızı ile ilgili yazılarımda LT (lactate treshold-laktat sınırı) konusuna değinmiştim. Kısaca anımsamak gerekirse LT noktasında laktat ve hidrojen iyonları -ki bunlar oksijen kullanarak enerji üretiminin yan ürünleri, çıktılarıydı- kanda ve kas çevresinde birikmeye başlıyordu. Yani, ortaya çıkan bu ürünler, daha düşük zorlanmalarda hızla uzaklaştırılıp bertaraf edilebilirken LT noktasında bertaraf etme hızı yetersiz kalmaya başlıyor ve birikme oluşuyordu. Bu da yorgunluk ve kaslara tam olarak hükmedememeye yani performans düşüşüne neden oluyordu. Yarı maratonu ve maratonu en iyi derece ile bitirmenin reçetesi işte bu LT’yle bağlantılıdır. Mümkün olduğunca fazla ama yukarıda sözü edilen birikmeye neden olmayacak kadar da düşük zorlanma tam da LT altına denk düşen noktadır. Yani en iyi maraton derecenizi, tüm mesafeyi LT’nizin hemen altında koşarak elde edebilirsiniz. Peki daha iyi bir dereceyi elde etmenin yolu nedir? Tabi ki LT’nizi dolayısı ile tüm maratonu koşacağınız kalp atım hızını yukarı çekmek :). Bunu yapabilmenin yolu da tempo antremanlarından geçer.

Yukarıdaki paragraf tempo koşularını neden yaptığımıza cevaptır. Peki bu koşuları nasıl yaparız, şimdi de onu ele alalım. Tempo koşusunun en klasik tarifi “5-10 dk ısınma, 20 dk zorlayıcı ama sürdürülebilir bir hızda koşu ve 15 dk soğuma” şeklindedir. Ama farkedilebileceği gibi bu çok genel bir tariftir ve bir önceki paragrafta anlatılanlarla uyum göstermez. Daha doğru tarif “LT seviyesinde 20 dakikalık sabit hızda koşu”dur. LT seviyesi hiçbir şekilde ölçülememiş ve bilinmiyorsa kullanılabilecek hız (pace) kişinin 5K yarış hızının 15-20 saniye/km daha yavaşıdır (ki bu da aslında 10K hızına yaklaşık bir hızdır). Hızınızı da ölçemez durumdaysanız zorlayıcı ama sürdürülebilir bir hızda, başka bir deyişle yarışmadığınızı sadece çalıştığınızı bilecek kadar hızlı koşabilirsiniz. Yapmaya çalıştığımız şey; “kasları birikmekte olan laktat ve hidrojen iyonlarının varlığına yeterince maruz bırakıp, birikmeyi engelleyecek şekilde gelişmelerini sağlamak”. Kısacası, LT seviyenizi bilin ve onun hemen üzerinde belirli bir süre sabit hızda koşmaya çalışın. Başlangıç için ve 5k yarışlarına hazırlananlar için 20 dk yeterli iken daha uzun yarışlara hazırlıklar sırasında çalışma haftaları boyunca bu süre yavaş yavaş artırılmalıdır.

Tempo koşularının nasıl yapılacağı veya tanımı dile getirilirken ortak olan tek şey “sabit hız” konusudur. Kimi çalıştırıcı (Hal Higdon gibi), bu sabit hıza yavaş yavaş ulaşılıp, en üst noktada daha kısa süre koşulmasını önerir. Bu da bazen kafa karıştırıcı olabilmektedir. Önemli olan, tempo çalışmalarını yaparken ilk paragrafta anlatılan gerekçeleri akıldan çıkarmamaktır. Aslında bu, tüm koşu antremanları için geçerlidir, o an yapmakta olduğunuz çalışmayı tam olarak hangi amaçla yaptığınızı bilirseniz daha verimli bir çalışma olacaktır.