Koşu pistinde antrenman

Son zamanlarda antrenmanlarımın çoğunu pistte yapmaya başladım. Zaten her zaman, özellikle interval ve tempo gibi görece daha teknik antrenmanlarımı pistte yapardım ama artık neredeyse hep pistteyim. Bazı arkadaşlar pistte antrenman yapmanın sıkıcı olduğunu düşünse de bana çok sıkıcı gelmiyor. Bugüne kadar pistte 32 km’den daha uzun antrenman yapmadım, ama ötesine de geçsem çok dert etmeyebilirim. Bu kadar çok pistte koşunca aklıma koşu pistleri ve pistte antrenman yapmak üzerine bir şeyler karalamak geldi. Özel bir konuya odaklanmak veya bir sistematik izlemek gibi bir amacım yok sadece bu konuda bildiklerimi, deneyimlediklerimi veya aklıma gelen her şeyi yazacağım.

Öncelikle standart bir atletizm pistinin boyutlarından kısaca bahsetmek gerek. En çok bilinen detay atletizm pistinin 400 metre olduğudur. Ama bu 400 m tam olarak nerenin/neyin mesafesidir, çok bilinmez. Pistler genellikle 8 kulvardan oluşur. 6-10 arası olabilir ama standart koşu yarışları için 8 veya 9 kulvar olmalıdır. 400 m denilen ise bu kulvarların en içte olanının koşu çizgisinin mesafesidir. Aslında pistin en iç kenarının standart uzunluğu 398 metre 11 santimetredir. Koşucu tam olarak bu en iç çizgiden koşamayacağı için adımlarını atabildiği çizginin (en iç kenardan 20 cm dışarıda hayali bir çizgi) uzunluğu tam olarak 400 metre olsun diye bu şekilde tasarlanmıştır. Dışarı doğru gittikçe tur mesafesi her kulvarda yaklaşık 7-7,5 metre uzar (tam olarak sırasıyla 7,038 – 14,704 – 22,370 – 30,034 – 37,700 – 45,366 – 53,032 metre). Yani en dış kulvarda, iç çizgiden 20 cm dışarıda koşarsanız bir turda tam 453 metre koşmuş olursunuz. Bu arada kulvarların genişlikleri de 122 cm’dir.

Pistte her zaman saat yönünün tersine koşulur. Aslında bu standart yarışlar içindir (IAAF Kural 163.1) ama antrenman sahalarında da uygulanır. Bu önemlidir çünkü pistte koşmanın genel kabulleri gereği bilinmesi ve dikkat edilmesi gerekir. Neden saat yönünün tersine koşulduğu konusu ise oldukça tartışmalıdır ve (benim erişebildiğim kadarıyla) gerçek nedeni/temeli bilinmemektedir.

• Kalbin solda oluşu ve saat yönünde koşulursa merkezkaç kuvvetinin etkisiyle baskı altına gireceği düşüncesi
• Sağ kol ve bacak kullanan insanların çoğunlukta olmasından ve sağın daha kuvvetli olduğu gerçeğinden hareketle bunun kabul edildiği
• Soldan sağa hareketin ileri hareket olarak algılanmasından dolayı seyircilere göre bu yönün seçildiği düşüncesi
• Kuzey yarımkürede etkin fizik kuvvetlerine göre bu kararın alındığı
• Merkezkaç kuvvetinin kalbin soldan sağa yaptığı toplama işlevine yardım edeceği

ve benzeri birçok gerekçe ortaya atılsa da hangisinin asıl sebep olduğu belli değildir.
Her ne kadar hızlı atlet yavaşı sağdan geçmek zorunda olsa da antrenman pistlerinde yavaş atlet dış kulvarda antrenman yapar. Yürüyenler en dış kulvarda, hafif tempo koşanlar orta kulvarlarda, en hızlı koşanlarsa en iç kulvarda antrenman yapar. Birden çok koşucu iç kulvarda hızlı antrenman yapıyorsa birbirlerini sağdan geçerler. İç kulvarlarda koşanlar arkadan gelen hızlı koşucuları kollamak ve onlar gelince iyice içeri geçerek onlara yol vermek zorundadır. Yani bu durumda yavaş koşucu içeride kalır, ama sürekli birileri sizi geçiyorsa bir dış kulvara geçmek doğru olandır. Bu geçiş konusu yüzünden pistte antrenman yaparken kulaklıkla müzik dinlemek daha fazla dikkat gerektiren bir durum halini alır. İç kulvarda koşanlar arkadan gelenleri fark edebilmek için ya müzik dinlememeli ya da sürekli arkalarını kollamalıdırlar.
Pistte antrenman yapmanın en güzel yanı mesafeler için GPS kullanan saatinize ve onun hassasiyetine güvenmek zorunda olmamaktır. İster 100 metre koşun ister 10 km fark etmez. En iç kulvardaki koşu (hayali) çizgisinden koştuğunuz sürece toplam mesafenizi tam olarak bilirsiniz. Aslında basit matematik olsa da her seferinde düşünmeden sürekli akılda olan bazı mesafeleri sıralamak isterim. Bir kilometre için 2,5 tur dönersiniz. Uzun koşuyorsanız başladığınız köşe ve ona göre tam ters köşe (yani 200 metre sonrası) kilometre geçişlerinizdir. Başladığınız köşede çift kilometreleri (2, 4, 6 gibi), tersi köşede tek kilometreleri (1, 3, 5 gibi) geçersiniz. 4 km 10 tur, 5 km 12,5 tur, 10 km ise 25 tur demektir. Bu mesafelerde en iyi dereceniz için test yapıyorsanız saatiniz sizi iyi ihtimalle yaklaşık 30-90 metre arası yanıltabilir, o yüzden pistin mesafe belirten çizgilerini kullanmak (örneğin her 100 metrede bir) en mantıklısıdır. Yarı maraton için 52 tur ve 300 metre, maraton için ise 105,5 tur koşmanız gerekir. Tabii bu uzun mesafelerde saatinizdeki sapmalar yukarıda söz edilenden çok daha fazla olacaktır. Saatinizi kayıt amaçlı yine açık tutabilirsiniz, ama mesafeniz için pisti temel almak işin doğrusudur. Hal böyle olunca saatin gösterdiği peys (pace) bilgisi de giderek hatalı olmaya başlar. Bu nedenle, eğer hassas bir antrenman ya da deneme yapıyorsanız peys için saati kullanmak sizi yanıltabilir. Peki, bunun için ne yapmalı?

Pistte koşarken peys takibi için saatinizin GPS marifetiyle ölçtüğü mesafeye güvenemeyecekseniz pistte hangi mesafeleri ne kadar sürede geçmeniz gerektiğine dikkat etmeniz gerekir. Bunlar çok basit matematik ile ulaşılabilir şeyler olsa da pek üzerinde düşünülmediğinden burada bazı ipuçlarını paylaşmak faydalı olabilir. Aslında hesap oldukça basit; peys kilometreyi kaç dakikada aldığınızı gösterdiğine göre 100 metre süreniz için peysin saniye cinsinden değerinin onda birini almanız yeterli. Diyelim 3 km koşacaksınız ve peysinizin 5 dk/km olmasını istiyorsunuz. 5 dakika, 300 saniye demek, onun da onda biri 30 saniye. Demek ki bu koşuda pistteki her 100 metreyi 30 saniyede geçmelisiniz. Pistin her köşesinde saatinize göz ucuyla bakmak doğru hızda koşmanız için yeterli olur. Daha detaylı bir koşuya, bir intervale bakalım. Diyelim 400 m tekrarları yapacaksınız ve hızlı bölümlerde peysinizin 3:52 dk/km olmasını istiyorsunuz. 3:52 süresi saniye olarak (180+52=) 232 eder. Onda biri de 23,2 saniyedir. 100 metreleri 23 sn civarında geçeceksiniz. Toplamda da bir turunuz (intervaldeki hızlı bölümünüz) 92,8 sn sürecek. Bu 0,2’ye çok takılmamak gerek; siz pistte uygun yerlerde 23., 46. ve 69. saniyeleri takip edin yeter. Göz ucuyla bakıp bu süreleri görmek için saat ekranında tur zamanını büyük görünecek şekilde ayarlamak işe yarayacaktır. Hatta sadece süreyi görüntülemek bile yeterli olacağından çok büyük görüntüleyebilirsiniz. İntervallerde benim tercihim, saatimde üçlü bir görünüm açıp, tur zamanı, tur mesafesi ve tur sayısını görmek şeklinde. Nabız kullandığım koşularda tur sayısı yerine nabzı yerleştiriyorum. Tur mesafesini görmek istememin nedeni daha uzun intervaller (1600 veya 2000 m gibi) sırasında o an aşağı yukarı nerede olduğumu takip etmek. İnsan o zorlama seviyesinde ne kadar ilerlediğini aklında tutamayabiliyor ya da geçen süreden hesaplamak için kafası o kadar iyi çalışmayabiliyor. Anlayacağınız, mesafe için pist çizgilerini kullanıyorum ama aşağı yukarı hangi mesafeye ulaşmış olduğumu da garanti altında tutmak istiyorum.
Verebileceğim bir başka ipucu da interval antrenmanlarında tekrarlara başlarken, hızlı kısımların nerede biteceğini önceden düşünmektir. Çünkü hızlı kısımların, yorgunluğun baş gösterdiği zamana denk geleceği için daha rahat koşabileceğiniz düz bölümde sonlanmasını istersiniz. Tabii bunu düşünürken dinlenme arasının mesafesini de hesaba katmak gerekecektir ve her koşulda hızlı kısmın düz bölümde sonlanmasını sağlamak mümkün değildir. Yine de antrenman öncesi veya ısınma sırasında tekrarların nerede başlayıp biteceğini, aralardan sonra bunun devam edip etmeyeceğini şöyle bir akıldan geçirmekte fayda var. 200 m dinlenmeli 400 m tekrarları için düzlüğün sonunda başlamak tüm antrenmanda hızlı kısımların düzlükle sonlanmasını sağlar ama 100 m dinlenme olacaksa zaten bunu düşünmeye bile gerek yoktur.
Peki, hassas mesafeler veya hıza ihtiyaç duyulmayan interval veya tempo antrenmanları dışında neden pist tercih edilir? Bunun için aslında önemli birkaç neden sayabilirim. Öncelikle yükseklik kazanımı istemiyorsanız bundan daha düz bir parkur bulamazsınız. Bunun yanı sıra zemin eklemler ve tendonlar için olabilecek en koruyucu zemindir. Ne çok yumuşak ne de çok sert. Standart bir tartan pist koşucu için bulunmaz bir zemindir. Ayrıca pistte koşarken önünüze bakmak, nereye bastığınıza dikkat etmek zorunda değilsinizdir. Bu da düşüncelerinize odaklanmayı kolaylaştırır. Ne takılabileceğiniz bir taş, bir ağaç kökü ya da bir kaldırım vardır ne de durmanıza neden olacak bir yaya geçidi. Hele bir de kalabalık olmayan, sakin bir pistteyseniz tamamen zihninize kapanabilir, hatta abartıp gözlerinizi bile kapatabilirsiniz (bunu çok uzun yapmamakta fayda var :D). Şehirlerdeki birçok pist bina kalabalığında olduğundan etrafta bakılacak pek bir manzara olmasa da bazı üniversitelerin kampüslerinde bu kural biraz bozulabilmiş. Böyle bir piste erişiminiz varsa önünüze bakmak zorunda olmadan etrafı izlemek koşuyu keyifli kılacaktır.
Özetle pistte antrenman yapmak sıkıcı değildir ve özellikle bazı antrenmanlar için çok sayıda avantaj barındırır. İster yol ister patika yarışlarına hazırlanıyor olun, pistten hem fayda sağlayabileceğinizi hem de keyif alabileceğinizi unutmayın.