Koşu antrenmanı örnekleri – 1

Uzun süredir sadece yarış raporları ve ayakkabı incelemeleri yazdığımı fark edip biraz antrenman çeşitlerine değinmeye karar verdim. Aslında daha önce bu konudan kısaca bahsetmiştim. O nedenle tanımlara çok girmeden belki birkaç antrenman önerisinde bulunarak konuya girebilirim. Benim ve bu blogu okuyan birçok insan için koşu deyince akla orta ve uzun mesafeli koşular geliyor bu nedenle öncelikle dayanıklılığı artıracak, aerobik gücümüzü geliştirecek antrenman önerileriyle başlayalım. Ama başlamadan önce şurada yaptığım uyarıyı anımsatmak ve her ne kadar tümünde “normal koşu temposu” veya “laktat seviyesi temposu” gibi koşucuya özel tanımlar olsa da her antrenmanı yapabilir durumda olup olmadığınızı sadece sizin en doğru şekilde tartabileceğinizi söylemek istiyorum.

Antrenmanların bazılarında tempo peysi (pace) kavramı geçiyor. Tempo peysiniz laktat sınırı temponuzdur. Dolayısıyla bunu bildiğinizi ya da yakın bir değeri tahminlediğinizi varsayıyorum (şu yazıda bu konuya detaylı biçimde değinmiştim). Bu değeri bilmiyorsanız aklınıza şu tanımı getirin; tempo hızınız bir saat boyunca sürdürebileceğiniz en yüksek hızdır. Genellikle de 10K yarış temponuzla yarı maraton temponuz arasında bir yerlerdedir ve maksimum kalp atım hızınızın %85-90’ındadır.

Antrenmanları artan zorlukta sıraladım.
Uzun tempo parçaları:
Bu aslında tempo interval arası bir çalışma. Uzun süre hızlı koşmaya alışmak için ideal bir antrenman. Sıkılmadan sürekli aynı hızda 30-40 dk tempo antrenmanı yapmaya alışmak için kullanabilirsiniz. İki tane 15 dakika veya üç tane 10 dakika tempo peyste koşup arada bir dakika kadar rahat koşu veya jog. Tabii ısınma ve soğumayı ihmal etmeden.
Negatif split tempo:
Hedef maraton temponuzda başlayıp her kilometrede giderek hızlanarak peysi 10K veya 8K temposuna kadar düşüreceksiniz. 8-12 km arası koşulabilir. Bunun için belirli bir mesafede turlar içeren bir yer bulmak çok işe yarar. 1 km-2 km arası bir döngü bulup orada her turu biraz daha hızlanarak yapabilirsiniz.
Sonunda maraton tempolu uzun koşu:
Uzun koşunuza normal uzun koşu temponuzda başlayın. Son 5-8 km kala maraton hedef temposuna geçip antrenmanın sonuna kadar peysi sabit tutmaya çalışarak koşun. Bunu biraz daha zorlaştırmak için maraton temposuna geçtikten sonra her km’de peysi 1-2 sn artırabilirsiniz. Bu oldukça zor bir antrenman ama vücuda yorgunken bile hızlı koşmayı öğretiyor.
Artan hızda uzun koşu:
Normalde yaptığınız uzun koşuların bitimine 3-7 km kala peysinizi her km’de düşürerek (hızınızı artırarak) sonunda tempo hızınıza ulaşıp antrenmanı bitireceksiniz. Örneğin tempo hızım 4:05 dk/km diyelim, uzun koşu tempom da 5:20 dk/km olsun. Son 5 km’nin her birinde peysimi 15-20 sn/km artırarak 5:05, 4:50, 4:35, 4:20 ve 4:05 olacak şekilde hızlanabilirim. Siz de kendi temponuzu buna benzer ayarlayabilirsiniz.
Sonunda 1600 m intervalli uzun koşu:
Uzun koşunuzun 2/3’lük kısmı tamamlandığında piste girip (bunun için koşu güzergahınızı uygun şekilde planlamanız gerek) iki tane 1600 m yüksek hızda parça koşacaksınız. Hız olarak 10K yarış temponuzu kullanabilirsiniz, olmuyorsa yarı maraton temponuzu deneyin, kolay geliyorsa 8K yarı temponuzu da deneyebilirsiniz. Her birinden sonra 800 m jog atıp, uzun koşunun kalan kısmını tamamlayacaksınız. Örneğin 27 km uzun koşu sırasında 18 km geride kaldığında iki tane 1600 m + 800 m (toplam 4.8 km) ile pistte işi bitirip kalan 4.2 km uzun koşu temposunda tamamlanacak. Bu çok zor bir antrenman sadece bir kere denedim ve çok zorlandım ama katkısı çok büyük. Yalnız bunu çok tekrarlamamak lazım, bir sonraki ile araya 2-3 hafta koymak gerek. Bir de bu temel oluşturma veya km artırımı dönemine uygun değil, daha sonraki evrelerde kullanmak gerek.
200 m coşmalı tempo:
6-8 km tempo antrenmanı sırasında her kilometrenin ilk 800’ünü normal tempo peysinde koşup son 200 m’yi 5K peysinde tamamlama. Aralarda dinlenme olmadan yapmak gerekiyor. Tabii ısınma ve soğumayı ihmal etmeden. Bu yazıldığından ve okunduğundan çok daha zorlayıcı bir antrenmandır.
Not: Bunlar tabii ki benim kendi ürettiğim antrenmanlar değil, bu konularda uzman değilim. Bu tip antrenman reçetelerini birden fazla kaynakta görüyorum ancak en güzel toparlamasını Strength Running sitesinde gördüm. Kaynaklardan gördüğüm ve hoşuma giden bazılarını yazdım. Bir başka yazıda yine aynı kaynaklardan hız antrenmanlarına örnekler vereceğim. İyi antrenmanlar…